As pessoas estão cada vez mais preocupadas em aumentar o consumo de proteínas — com razão, já que o nutriente é essencial para a construção e a preservação da massa muscular, considerada um "estoque de saúde" importante para o envelhecimento saudável.

O problema é que, com a vida agitada, muitas vezes esse incremento de proteínas é feito por meio de suplementos em pó ou alimentos ultraprocessados, como shakes e barrinhas, que não são as melhores opções para o organismo e devem ser consumidos com moderação.

Mas, de acordo com especialistas ouvidos pela reportagem, não é tão difícil alcançar a mesma quantidade de proteína presente em um whey protein (suplemento mais popular do nutriente) com alimentos de origem natural. Basta saber fazer boas escolhas e organizar a dieta.

Boas fontes naturais de proteína

Veja exemplos do que comer e suas quantidades aproximadas de proteína por porção — para comparação, uma dose de whey ter entre 20 g e 25 g de proteína:

filé-mignon grelhado (100 g): 33 g de proteína,

peito de frango grelhado (100 g): 30 g de proteína,

salmão (150 g): 24 g de proteína,

1 lata de atum (natural): 20 g a 25 g de proteína,

2 ovos inteiros: 12 g de proteína,

iogurte grego sem açúcar (170 g): 15 g de proteína,

queijo cottage (1/2 xícara): 14 g de proteína,

grão-de-bico cozido (1 concha cheia): 10 g de proteína,

soja cozida (100 g): 7 g de proteína,

lentilhas cozidas (1 concha cheia): 7 g de proteína.

Quanta proteína consumir ao dia?

A quantidade varia conforme o nível de atividade física de cada pessoa. Mas, de forma geral, alguém que busca manter um bom percentual de massa muscular e a saúde precisa consumir de 1,5 g a 2 g de proteínas por quilo de peso corporal ao dia.

Portanto, uma pessoa com 70 kg deve comer algo de 100 g a 140 g de proteínas ao dia. Para alcançar esse número, a recomendação é sempre incluir ao menos um dos alimentos citados acima em todas as refeições.

Cuidado com as informações nos alimentos proteicos

Ao escolher um alimento industrializado que se diz proteico, preste muita atenção nas informações da embalagem.

Como a Sari Fontana explicou no Guia do Supermercado, muitos produtos estampam em letras grandes no rótulo a quantidade de proteína presente em toda a embalagem, e não na porção que geralmente consumimos.

Exemplo: uma garrafa grande de iogurte destaca ter 28 g de proteína, mas você só irá ingerir todo esse nutriente se tomar 500 ml da bebida. Porém, em um lanche ou café da manhã, a porção "normal" que consumimos de iogurte geralmente é de 200 g.

Além disso, Sari Fontana destacou em outra coluna que é muito comum barrinhas e shakes serem vendidos como alimentos proteicos, mas ao olhar a tabela nutricional notamos que esses alimentos geralmente contêm mais carboidratos e gorduras do que proteínas. Portanto, leia sempre os rótulos para fazer boas escolhas.