Muitas pessoas têm o hábito de comer depois das 21h; veja o que especialistas e estudos falam sobre esse comportamento

Com a rotina corrida, trabalho, estudos, afazeres domésticos e outras obrigações, é comum que muitas pessoas deixem para jantar tarde, em um horário próximo à hora de dormir. Para se ter uma ideia, um estudo recente mostrou que quase 60% dos adultos dos Estados Unidos acham normal comer depois das 21h.

A pesquisa, publicada em outubro do ano passado no periódico Clinical Nutrition, foi realizada com mais de 34 mil norte-americanos ao longo de um período de 15 anos. A conclusão do estudo mostrou que, apesar do apelo para que as pessoas mudem seus hábitos alimentares, ainda há pouca mudança no comportamento de jantar tarde. Mas será que isso traz algum mal à saúde?

De acordo com Leonardo Parr, diretor da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia Regional São Paulo (SBEM-SP), jantar tarde da noite pode alterar diversos processos metabólicos do organismo. "Devido à interação complexa entre o relógio biológico, o metabolismo glicêmico e a regulação do apetite, o hábito de jantar tardiamente pode causar uma ruptura nos ritmos circadianos do corpo, afetando a secreção de hormônios endócrinos, como insulina, grelina, leptina e melatonina", explica.

Esse desequilíbrio hormonal causado pelo jantar tardio pode aumentar os riscos de desenvolver obesidade. "A resistência à insulina induzida pelo hábito de comer tarde pode levar ao armazenamento excessivo de gordura, especialmente na região abdominal", esclarece Leonardo. "Além disso, a elevada produção de grelina e a diminuição de leptina (hormônios relacionados ao controle do apetite) podem levar a uma sensação aumentada de fome e menor capacidade de controlar a ingestão de alimentos, inclusive, no dia seguinte", completa.

Um estudo de 2019 embasa essa relação entre jantar tarde e obesidade. De acordo com os pesquisadores, quem jantava próximo da hora de dormir tinha um risco aumentado de apresentar sobrepeso ou obesidade em comparação com aqueles que jantavam mais cedo. O estudo foi realizado com 872 adultos norte-americanos na meia-idade ou idosos.

Além disso, um estudo francês mostrou que quem faz refeições mais cedo pode ter menos riscos de desenvolver doenças cardiovasculares, como AVC (Acidente Vascular Cerebral) e infarto. Os pesquisadores analisaram dados de 103.389 pessoas e descobriram que o risco cardiovascular cresce 6% a cada hora de atraso para a ingestão da primeira refeição do dia.

Jantar tarde também está associado a um risco maior de diabetes tipo 2

Fazer a última refeição do dia tarde da noite também pode aumentar o risco de diabetes tipo 2. Um estudo publicado em 2023 no European Journal of Nutrition mostrou que quem comia regularmente depois das 21h tinham níveis mais elevados de HbA1c, um biomarcardor de risco de diabetes. Além disso, essas pessoas também apresentaram maiores níveis de açúcar no sangue após as refeições diurnas em comparação com aqueles que não jantavam tão tarde.

"A exposição prolongada a níveis elevados de glicose no sangue após uma refeição tardia pode sobrecarregar as células beta do pâncreas, responsáveis pela produção de insulina, levando à exaustão e à diminuição da sua função ao longo do tempo. Isso pode resultar em hiperglicemia crônica e desenvolvimento de resistência à insulina, precursora do diabetes tipo 2", afirma Leonardo.

A qualidade do sono é alterada pela refeição tardia

Não é apenas a sua saúde metabólica que pode ser afetada por jantar tarde. A qualidade do sono também está relacionada a quando a sua última refeição foi feita. Isso porque comer tardiamente pode desregular a secreção da melatonina, hormônio do sono, levando à dificuldade para dormir e à má qualidade do sono.

"Além disso, quando alguém se deita depois de uma refeição tardia, a gravidade pode facilitar o refluxo ácido para o esôfago, especialmente se houver um atraso no esvaziamento gástrico", explica o endocrinologista. "Isso não apenas causa desconforto, mas também pode interromper o sono, levando a despertares frequentes, dificuldade para adormecer novamente e reduzir a qualidade geral do sono", completa.

Como regular a hora de jantar e melhorar a saúde no geral?

No dia a dia, pode ser desafiador manter uma rotina regrada de horários para jantar e dormir, mas esse é um passo importante para a manutenção da saúde e que vale a pena a tentativa. Na visão da nutricionista Tatiane do Nascimento, que atende na Segmedic, o melhor horário para fazer a última refeição do dia é por volta das 19h. "Com isso, temos um intervalo de duas a três horas para iniciar o sono", afirma.

Além de estabelecer um horário fixo para a janta, é interessante seguir alguns cuidados especiais com a alimentação noturna, incluindo, sempre, legumes, saladas, frutas, proteínas e fibras no cardápio. Os carboidratos, ao contrário do que muitos pensam, podem e devem estar presentes no prato.

"É um mito a história de que os carboidratos devem ser evitados no jantar. Não existem problemas em eles serem consumidos à noite, mas o ideal é focar em alimentos saudáveis e evitar os excessos", alerta Tatiane. Por isso, a orientação é consumir carboidratos complexos, como batata-doce, arroz integral, aveia, feijões, ervilhas, lentilhas, entre outros.