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Tomar suco de beterraba antes do treino pode potencializar desempenho físico e retardar a fadiga muscular
Antes de treinar, vale a pena apostar em alimentos que fornecem a energia e a força necessária para um bom desempenho físico. Entre os ingredientes que são boas opções para o pré-treino de atletas profissionais e amadores está a beterraba.
O vegetal oferece diversos benefícios para a saúde, por ser fonte rica de vitaminas e minerais, como vitaminas do complexo B, vitamina C, potássio, sódio, fósforo, cálcio, zinco, ferro e manganês. Além disso, é uma ótima fonte de fibras alimentares, que atuam na regulação do intestino e aumentam a sensação de saciedade.
Porém, o diferencial da beterraba para ser uma das queridinhas no pré-treino é o nitrato inorgânico (NO3). Essa substância é convertida em óxido nítrico que promove a dilatação dos vasos sanguíneos, aumentando o fluxo do sangue e, consequentemente, elevando o fluxo de oxigênio para os tecidos.
"Estudos têm demonstrado benefícios na utilização do suco de beterraba em diversas modalidades de exercícios físicos. Isso porque, além de garantir energia pré-treino, o vegetal fornece óxido nítrico, que melhora o fluxo sanguíneo e de oxigênio para os tecidos, aumentando a potência no exercício e o tempo para alcançar a exaustão, além de reduzir a fadiga muscular", explica Ruth Pereira Costa Silva, nutricionista da Hapvida – Hospital Antônio Prudente Fortaleza.
Pesquisadores da Universidade de Exeter, na Inglaterra, avaliaram dez voluntários saudáveis e os instruíram a realizar exercícios intensos com a perna uma hora após a ingestão de suco de beterraba. A equipe descobriu um aumento nos níveis de nitrato nos músculos, o que causou um aumento na força muscular de 7%, em comparação com os participantes de tomaram placebo. A pesquisa foi publicada em 2023 na revista científica Acta Physiologica.
Estudos anteriores já tinham mostrado esse benefício. Uma equipe de pesquisadores, também da Universidade de Exeter, descobriram, em 2009, que o suco de beterraba tem um efeito positivo no desempenho do exercício. Segundo os cientistas, um consumo de 0,5 litro do suco por dia durante três dias resultou em um aumento de 16% no tempo até a exaustão durante exercícios de alta intensidade.
Por melhorar o desempenho no exercício físico, aumentando a resistência cardiorrespiratória, a função muscular e o metabolismo aeróbico, a beterraba pode ser usada como pré-treino para exercícios aeróbicos e de força, conforme explica Cinthia Gomes, nutróloga e médica do Instituto Nutrindo Ideais.
"O consumo da beterraba é uma estratégia de suplementação pré-treino para exercícios de resistência cardiorrespiratória, como corrida, ciclismo e natação, mas, também, têm efeitos positivos na musculação e treinos de força, por fornecer maior aporte de oxigênio ao músculo e reduzir a fadiga muscular", afirma.
A beterraba pode ser consumida no pré-treino tanto na forma de sucos, quanto na forma de suplementos em pó ou em cápsulas.
"Na forma de suco, tome duas horas antes do treino, sem coar e usando cerca de duas beterrabas pequenas. Prepare em torno de 200 a 250 ml de suco. Caso queira diferenciar o sabor, pode adicionar também suco de limão, tornando o preparo ainda mais nutritivo", orienta Ruth.
Porém, antes de adicionar o suco de beterraba na sua dieta, é fundamental consultar um profissional nutricionista para avaliar a melhor estratégia nutricional de maneira individualizada.
