Você não precisa ser um atleta ou praticar esportes para sentir os benefícios do exercício físico — encaixar uma caminhada acelerada na sua rotina pode ser o bastante, sugere uma análise feita por pesquisadores do Reino Unido.

O estudo descobriu que se todo mundo fizesse apenas 11 minutos de atividade física por dia (o que equivaleria a cerca de 75 minutos por semana), uma em cada 10 mortes prematuras poderia ser evitada.

A maioria das pessoas não consegue praticar o mínimo recomendado de 150 minutos de exercício por semana.

Mas, de acordo com os pesquisadores da Universidade de Cambridge, praticar algum exercício é melhor do que não fazer nada.

O NHS, serviço público de saúde britânico, recomenda que todo mundo faça de 150 a 300 minutos de atividade física que aumente a frequência cardíaca toda semana - ou de 75 a 150 minutos de atividade vigorosa por semana, aquela faz você respirar com dificuldade.

A equipe de pesquisa analisou centenas de estudos anteriores sobre os benefícios da atividade física e concluiu que praticar metade da quantidade recomendada poderia prevenir um em cada 20 casos de doença cardiovascular e aproximadamente um em 30 casos de câncer.

Isso equivale a 75 minutos por semana - ou 11 minutos por dia - andando de bicicleta, caminhando em ritmo acelerado, fazendo trilha, dançando ou jogando tênis.

"Você deve sentir que está se movendo, seu coração vai bater mais rápido, mas você não vai necessariamente ficar sem fôlego", diz Soren Brage, que liderou a pesquisa.

Praticar essa quantidade de exercício é suficiente para reduzir o risco de desenvolver doenças cardíacas e derrames em 17% e câncer em 7%, sugerem os resultados.

O exercício regular reduz a gordura corporal e a pressão arterial, ao mesmo tempo que melhora o condicionamento físico, o sono e a saúde do coração a longo prazo.

Os benefícios do exercício foram ainda maiores para alguns tipos de câncer específicos, como de cabeça e pescoço, gástrico, leucemia e cânceres no sangue, mas menores para câncer de pulmão, fígado, endometrial, de cólon e mama.

Nem todo mundo acha fácil atingir a meta de exercício recomendada pelo NHS - duas em cada três pessoas dizem que praticam menos de 150 minutos (2,5 horas) de exercício moderado por semana; e menos de uma em cada 10 consegue fazer mais de 300 minutos (cinco horas).

"Se você é daqueles que acha a ideia de 150 minutos de atividade física de intensidade moderada por semana um pouco assustadora, então nossa descoberta deve ser uma boa notícia", diz Brage.

"Se você achar que 75 minutos por semana é administrável, tente ir aumentando gradualmente até a quantidade total recomendada."

A análise, publicada no British Journal of Sports Medicine, foi baseada em pesquisas publicadas anteriormente sobre os benefícios do exercício em aproximadamente 100 grandes estudos e quase 200 artigos revisados ??por pares para obter uma visão geral das evidências.

Os pesquisadores calcularam que, se todos os participantes dos estudos tivessem feito pelo menos 150 minutos de exercício por semana - a quantidade total recomendada -, cerca de uma em cada seis mortes prematuras seriam evitadas.

De acordo com os cientistas, basta substituir alguns hábitos.

Por exemplo, eles aconselham tentar ir a pé ou de bicicleta para o trabalho ou para o supermercado, em vez de usar o carro, ou ser ativo ao brincar com os filhos ou netos.

Inserir atividades prazerosas ??em sua rotina semanal é a melhor maneira de aumentar a quantidade de atividade física que você faz, segundo eles.

O NHS recomenda que os adultos também pratiquem atividades que fortaleçam os músculos duas vezes por semana.

Pode ser ioga, pilates, musculação, jardinagem intensa ou carregar sacolas de compras pesadas - tudo isso conta.