Um dos alimentos que muitas pessoas odeiam amar é o pão. Tem um gosto tão bom, mas muitas vezes recebemos mensagens de que, nutricionalmente, é ruim.

Existem dietas inteiras centradas em cortar pão e outros carboidratos e envergonhar as pessoas que os comem, disse Natalie Mokari, nutricionista de Charlotte, Carolina do Norte. "Vejo muitos clientes que acham que não deveriam comer pão, o que é triste para mim, porque o pão é uma ótima fonte de grãos integrais", disse.

Sim, é verdade: o pão pode fazer parte de uma dieta equilibrada e os carboidratos são cruciais para uma boa saúde.

De acordo com um estudo de 2017, pode ser uma boa ideia obter duas a três porções diárias de grãos integrais, que podem ser encontrados no pão, pois podem prevenir diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e câncer colorretal, pancreático e gástrico.

"Precisamos de carboidratos para funcionar", disse Mokari. "Carboidratos são alimentos para o cérebro. Se você notar, sempre que não tem carboidratos, você se sente muito lento, pode ter nevoeiro cerebral, simplesmente não tem tanta energia".

Se você está procurando o pão mais saudável, há muitos fatores a serem considerados, como que tipo você compra, o que você come com ele e quão equilibrado é seu relacionamento com ele, disse Mokari.

Trigo, branco e fermento

Existe algum tipo de pão mais nutritivo que os outros? Isso depende do que você está procurando.

"É importante definir seus objetivos de saúde", disse Steph Grasso, nutricionista e criadora de conteúdo digital de Washington (EUA).

Pães de trigo oferecem mais vitaminas, grãos integrais e fibras, e têm menos impacto negativo no açúcar no sangue, o que pode ser útil para pessoas que têm resistência à insulina, disse Mokari. Mas algumas pessoas têm uma forte preferência por pão branco. "Se você dividir e colocar os rótulos lado a lado, eles não são realmente tão diferentes", disse ela.

Para aqueles que têm preocupações com a saúde intestinal ou que desejam capturar o sabor do pão branco sem o mesmo nível de refino, ela sugeriu experimentar o de fermentação natural.

A massa fermentada pode ser útil para os microbiomas intestinais, e com uma massa de fermentação lenta, você pode digerir o glúten mais facilmente. Além do tipo de pão, Mokari recomendou observar como é feito.

Procure ingredientes simples, como farinha, água, sal e fermento, disse ela, especialmente porque é fácil introduzir níveis mais altos de açúcar e sódio em produtos de pão. Se você está procurando mais fibras, os grãos integrais são o caminho a percorrer, disse Grasso.

Para evitar rótulos enganosos, verifique a lista de ingredientes - a primeira palavra deve ser "integral" se for realmente pão integral, acrescentou.

Para um pouco de fibra extra, procure pão com sementes na crosta, disse Grasso. E, se possível, comprar em padarias locais pode ajudá-lo a encontrar pão fresco e de boa qualidade com ingredientes simples, ela aconselhou.

E os pães diet ou low-carb? Mokari não é fã. Eles geralmente têm mais ingredientes adicionados e desnecessários para torná-los mais saborosos, disse ela. "Mas eu respeito os desejos das pessoas se elas realmente sentem que low-carb é melhor para elas".

O que adicionar

Raramente as pessoas comem pão sozinho, por isso é importante pensar na nutrição de toda a refeição.

Se você está preocupado com o açúcar no sangue, o pão pode fazer parte de uma refeição equilibrada se você adicionar gorduras e proteínas saudáveis, disse Mokari.

"Carboidratos como os do pão podem fornecer uma rápida dose de energia que falha se ingeridos sozinhos, mas adicionar proteína e gordura ajuda a manter seu impulso sustentado", disse Grasso.

"Seja pão integral ou pão branco, vou encorajar a sempre ter uma proteína e uma gordura com ele", acrescentou Mokari. Por exemplo, se você estiver fazendo o café da manhã, tente combinar torradas com ovos, abacate ou manteiga de amendoim, acrescentou.

Para o almoço, os sanduíches são subestimados por sua capacidade de combinar proteínas, produzir, gorduras saudáveis e carboidratos, disse Grasso. E se ela está comendo uma grande salada com proteína para o jantar, ela sempre se certifica de ter carboidratos como um pedaço de pão para acompanhar.

"É uma questão de equilíbrio", disse Grasso. "No final do dia, isso vai te dar energia – vai fazer você se sentir bem".

Trabalhe consigo mesmo

Ainda mais do que encontrar o melhor rótulo de ingrediente, é importante saber o que funciona para você, disse Grasso.

Os pães podem variar muito de preço, mas você pode encontrar algo que o abasteça tão bem, não importa o orçamento que você tenha, disse ela. "Fantástico não significa que é sempre melhor", disse Grasso.

E se você gosta de pão, coma-o da maneira que você gosta, porque restringir-se severamente de alimentos que você gosta pode sair pela culatra – e não é uma maneira muito feliz de viver, disse ela. "Assim como qualquer coisa, quanto mais você restringe, mais você vai querer, então mantenha-o na mistura", disse Mokari.

Pode haver alguma ansiedade em relação a alimentos ricos em carboidratos, como pão, porque a cultura da dieta fez muitas pessoas pensarem que isso faz as pessoas ganharem peso, disse Grasso. Mas os carboidratos servem a um propósito importante e, sem eles, você pode acabar se sentindo lento e irritado, acrescentou.

"Tire esse estigma do pão e dos outros alimentos com carboidratos que foram demonizados e inclua isso como parte de uma dieta equilibrada", disse Mokari.

"Você só precisa tratar bem seu corpo", disse Grasso. "É mais saudável ter uma mentalidade não restritiva e equilibrá-la ao longo do dia".