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Refeições diárias com pouca carne vermelha ou doces e muitas frutas frescas, vegetais, grãos integrais, nozes e sementes vão trazer mais saúde
Em grande parte do ensolarado Mediterrâneo, a hora das refeições é um meio para atingir um fim. A comida, embora preparada na hora e deliciosa, é secundária em relação ao evento principal – uma reunião de amigos e familiares, onde conversas barulhentas sobre os acontecimentos do dia são muitas vezes misturadas com risadas altas e contagiantes. Este sentido de comunidade é a pedra angular da premiada dieta mediterrânea, dizem os especialistas.
Adicione caminhadas e refeições diárias com pouca carne vermelha ou doces e concentre-se em frutas frescas, vegetais, grãos integrais, nozes e sementes, e você terá um estilo de alimentação que os nutricionistas rotularam de "melhor dieta" por seis anos consecutivos.
"Mesmo que seja chamada de dieta mediterrânea, não é realmente uma dieta", disse a nutricionista Rahaf Al Bochi, de Atlanta, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética.
"Não diz o que comer e o que não comer. É um estilo de vida que incentiva o consumo de todos os grupos alimentares, mas dá mais peso àqueles que trazem mais benefícios à saúde". Não está convencido? Estudos também descobriram que o método mediterrâneo reduz o risco de diabetes, colesterol elevado, doenças cardíacas, acidente vascular cerebral, demência e depressão, para citar alguns.
Então, por que não abandonar a ideia de uma dieta para 2024 e começar a tratar a comida como parte de um estilo de vida saudável?
Aqui estão cinco dicas dessa série para impulsionar sua nova visão sobre alimentação saudável.
Uma das etapas mais fáceis de tomar ao iniciar a dieta mediterrânea, dizem os especialistas, é substituir os grãos refinados por grãos integrais. Escolha pão integral e macarrão e substitua o arroz branco por arroz integral ou selvagem. Considere "grãos antigos". Quinoa, amaranto, milho, farro, espelta, Kamut (um grão de trigo que se diz ter sido descoberto em uma tumba egípcia) e teff (um grão etíope do tamanho de uma semente de papoula) são algumas boas escolhas. Cada um tem sabor e textura diferentes, então experimente um por mês até encontrar o seu favorito.
Para maximizar os benefícios da dieta mediterrânea, deixe a carne de lado. Fontes variadas de proteína são fundamentais – considere lentilhas, feijão enlatado e grão de bico. Uma maneira fácil de começar, diz Al Bochi, é preparar uma refeição por semana à base de feijão, grãos integrais e vegetais, usando ervas e temperos para adicionar ponche. Quando uma noite por semana for fácil, acrescente duas e prepare suas refeições sem carne a partir daí.
Duas porções por semana de peixes gordurosos, como salmão, arenque, sardinha e atum voador, são essenciais na dieta mediterrânea devido ao seu alto teor de ácidos graxos ômega-3 saudáveis, uma chave para reduzir o risco de doenças cardíacas.
A American Heart Association sugere comer uma grande variedade de frutos do mar para minimizar quaisquer efeitos adversos do mercúrio e outros contaminantes. Concentre-se em camarão, salmão, juliana, atum light enlatado e bagre, que tendem a ter os níveis mais baixos de mercúrio, e reduza o consumo de peixe-espada, tubarão, cavala e peixe-azulejo, que têm os níveis mais elevados.
No Mediterrâneo, os doces açucarados são luxos reservados para casamentos e outras ocasiões especiais. "Comer fruta da estação é a sobremesa preferida na região do Mediterrâneo", disse Al Bochi, "em vez dos nossos típicos doces, biscoitos e bolos". Se você está cansado de comer frutas frescas cruas, seja criativo. Escalde as peras em suco de romã com um pouco de mel, reduza o molho e sirva com iogurte grego. Grelhe o abacaxi ou outras frutas e regue com mel. Faça um sorvete de frutas, inclusive abacate (é uma fruta mesmo). Recheie um figo ou uma tâmara com queijo de cabra e polvilhe com algumas nozes. Crie um crocante de maçã com arroz integral ou até mesmo uma torta de frutas de trigo integral.
Lembre-se de que comer no estilo mediterrâneo não envolve apenas comida. Estar atento às refeições, socializar, tomar ar fresco e fazer exercício também são partes fundamentais desta nova forma de viver. "O estilo de vida mediterrânico é caminhar com amigos e família", registou a nutricionista Kelly LeBlanc, vice-presidente de programação nutricional da Oldways, uma organização nutricional sem fins lucrativos dedicada à preservação de dietas tradicionais baseadas em heranças africanas, asiáticas, latino-americanas e mediterrânicas. "Em vez de pensar no exercício como algo que você precisa fazer, apenas caminhe, dance ou mova-se de maneira alegre", disse ela.
Nutricionistas como Al Bochi incentivam que cada refeição dure pelo menos 20 minutos. "Eu entendo que pode ser difícil para muitas pessoas implementar, mas comece aos poucos", disse ela.
"Desligue a TV, guarde o celular, concentre-se em conversas significativas, mastigue devagar e faça uma pausa entre as mordidas. Esse pode ser o começo de sua jornada de alimentação consciente".
