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Principal fonte de energia para o organismo, o carboidrato pode ser encontrado em alimentos como legumes, frutas e cereais
Componentes essenciais para uma dieta saudável, os carboidratos desempenham um papel importante ao fornecer energia para a realização de atividades diárias.
Esse tipo de substância pode ser dividido em diferentes categorias e apresentar qualidade nutricional variada – ou seja, alguns são mais saudáveis do que outros.
Ao compreender essas diferenças e a função do carboidrato, é possível incluir hábitos mais equilibrados na rotina.
Saiba onde os carboidratos são encontrados e entenda a classificação desses nutrientes, assim como sua importância para o organismo.
Os carboidratos, também conhecidos como açúcares, glicídios ou hidratos de carbono, são macronutrientes, responsáveis por fornecer energia ao corpo humano.
De acordo com o Ministério da Saúde, os macronutrientes são encontrados nos alimentos e são aqueles que o organismo precisa ingerir em quantidades maiores.
Presente principalmente em alimentos de origem vegetal, o carboidrato é composto por três átomos: carbono, hidrogênio e oxigênio.
Em geral, podem ser classificados como simples e complexos. Os simples são absorvidos mais facilmente pelo corpo, enquanto os complexos demandam um processo mais lento.
Essa variação pode alterar a estrutura molecular da substância, por isso alguns tipos de carboidrato apresentam outros elementos na composição.
A principal função do carboidrato é fornecer energia ao organismo, por isso esses tipos de macronutrientes desempenham um papel importante nas atividades metabólicas.
Dessa forma, eles auxiliam no metabolismo de lipídios e proteínas, outros macronutrientes presentes no corpo humano.
Segundo o Ministério da Saúde, esse processo impede que as substâncias sejam utilizadas como fonte de energia – o que pode comprometer outras funções, como o reparo de tecidos.
Ao ingerir um carboidrato, as moléculas são quebradas pelo organismo e transformadas em glicose, substância que gera energia para o corpo.
O cérebro é um dos principais consumidores dessa energia, por isso o carboidrato influencia também no funcionamento cognitivo.
Existe também uma reserva energética no corpo humano, armazenada em forma de glicogênio nos músculos e no fígado. Essa reserva é utilizada em momentos de necessidade, como durante a prática de exercícios físicos, por exemplo.
A classificação dos carboidratos vai além das categorias simples e complexos. Eles também são divididos em grupos de acordo com a sua complexidade estrutural.
Nesse contexto, existem três classificações principais. Conheça as características de cada uma delas a seguir, de acordo com o Ministério da Saúde.
Monossacarídeos
Os monossacarídeos são unidades menores do carboidrato e são moléculas simples – por isso também é conhecido como um carboidrato simples.
Como são moléculas menores, elas não precisam ser quebradas pelo organismo durante a digestão. Alguns exemplos de monossacarídeos são:
- frutose, presente no mel;
- glicose, presente em frutas;
- galactose, presente no leite.
Oligossacarídeos
Oligossacarídeos são formados por mais de um monossacarídeo – normalmente dentro de uma variação de dois a 10 monossacarídeos em uma molécula.
Esse tipo de carboidrato não é tão simples como os monossacarídeos, mas também não tão complexo como os polissacarídeos.
Dentro dessa classificação, estão os dissacarídeos (com a união de dois monossacarídeos) e os trissacarídeos (com a união de três monossacarídeos).
São exemplos de oligossacarídeos:
- maltose (glicose + glicose);
- sacarose (glicose + frutose);
- lactose (glicose + galactose).
A lactose, por exemplo, pode ser encontrada no leite, enquanto a maltose está presente no malte, utilizado na produção de cervejas. A sacarose, por sua vez, é encontrada no açúcar das frutas.
Polissacarídeos
Os polissacarídeos são macromoléculas, ou seja, compostos por centenas ou milhares de moléculas. Por isso são um tipo de carboidrato complexo, que não é digerido pelo organismo rapidamente.
Ao serem ingeridos, eles passam pelo processo de quebra para diminuir o tamanho das moléculas e, com isso, passarem para uma estrutura mais simples e então serem digeridos.
Entre os principais exemplos estão:
- glicogênio, presente no fígado dos animais;
- celulose, presente na parede celular de vegetais;
- amido, encontrado em alimentos como batata, arroz e mandioca.
Uma das principais funções dos polissacarídeos no organismo humano é a reserva de energia, realizada por meio do glicogênio.
É possível encontrar esse macronutriente em diferentes alimentos e entre os principais exemplos estão:
- mel;
- arroz;
- frutas;
- massas;
- legumes;
- leite e derivados lácteos;
- pães e cereais, como aveia e trigo;
-tubérculos, como batata, cenoura e mandioca;
- leguminosas, como grão de bico, ervilha e feijão.
A qualidade nutricional de um carboidrato pode variar de um alimento para outro, por isso é importante buscar as opções mais saudáveis.
Produtos ricos em açúcar adicionado, como doces industrializados, por exemplo, podem ser opções menos saudáveis.
A distinção entre um carboidrato bom e um ruim normalmente considera a qualidade dos macronutrientes, com base no valor nutricional oferecido por eles.
Apesar de serem fundamentais para o funcionamento do organismo, alguns tipos de carboidrato podem ter impactos negativos na saúde.
Os bons são aqueles que se encaixam na categoria de carboidrato complexo, pois são mais nutritivos e apresentam uma absorção mais lenta – dessa forma, mantêm a sensação de saciedade por mais tempo.
Algumas opções de alimentos desse tipo são:
- cereais;
- leguminosas;
- nozes e sementes;
- alimentos integrais.
Por outro lado, os ruins são os simples, que podem ser transformados em gordura e apresentam absorção rápida pelo organismo. Isso pode causar um aumento rápido da glicose no sangue, aumentando risco de doenças como diabetes.
Entre os alimentos com esse tipo de carboidrato estão:
- bolachas;
- chocolates;
- refrigerantes;
- açúcar refinado.
Segundo publicação do Centro de Práticas Esportivas da Universidade de São Paulo (CEPEUSP), a quantidade ideal de carboidrato fica entre 55% e 60% das calorias totais diárias.
O carboidrato está na base da Pirâmide Alimentar, desenvolvida por profissionais da Faculdade de Saúde Pública da USP. A classificação indica a necessidade de consumir o elemento em maior quantidade no dia a dia.
Vale destacar que o ideal é escolher fontes mais saudáveis do macronutriente, como frutas, vegetais e alimentos integrais.
Em atualização recente, a Organização Mundial da Saúde (OMS) apresentou novas diretrizes de consumo para gorduras, açúcar e carboidrato.
Para o consumo de carboidrato, a indicação do guia é dar preferência aos alimentos ricos em fibras e evitar produtos com alto teor de açúcar ou refinados.
A recomendação de quantidade de fibras varia conforme a faixa etária:
2 a 5 anos: 15 gramas diárias;
6 a 9 anos: 21 gramas diárias;
10 anos ou mais: 25 gramas diárias.
É importante consultar um nutricionista para entender a quantidade indicada de acordo com as necessidades de cada organismo para uma alimentação saudável.
Algumas dietas, como a low carb e a cetogênica, ganharam popularidade nos últimos anos, com a premissa de desenvolver uma alimentação com baixo consumo de carboidrato.
Esse tipo de dieta pode trazer impactos para a saúde, alguns deles prejudiciais. Nesse contexto, o Ministério da Saúde destaca uma série de efeitos colaterais, como:
- redução do rendimento físico;
- ganho de peso subsequente;
- desregulação do organismo;
- diminuição de energia.
Em estudo realizado pelo Ministério para avaliar os impactos da dieta Dukan, que é rica em proteínas e restringe o consumo de gorduras e carboidrato, 75% dos participantes retornaram ao peso anterior à dieta.
Outras análises recentes mostraram também os efeitos da dieta cetogênica, que tem como base uma alimentação com alto teor de gordura e baixo carboidrato.
Segundo a pesquisa, realizada pela University of British Columbia, a dieta cetogênica pode estar associada a um aumento nos riscos de doenças cardíacas.
