Nos últimos meses, vimos muitas conversas nas redes sociais sobre a importância dos suplementos de magnésio.

Muitas pessoas afirmam que sintomas como dificuldades para dormir, tensão muscular e baixa energia são sinais de que você tem deficiência de magnésio e deveria tomar um suplemento.

Ocorre que muitos de nós provavelmente temos alguma deficiência de magnésio. Pesquisas indicam que a maioria das pessoas não consome a quantidade recomendada do mineral para atender às necessidades do corpo humano. E também se estima que, nos países desenvolvidos, 10 a 30% da população apresentem leve deficiência de magnésio.

O magnésio é um dos muitos micronutrientes necessários para que o nosso corpo permaneça saudável.

Ele é essencial para ajudar mais de 300 enzimas a realizar inúmeros processos químicos no corpo, que incluem a produção de proteínas, fortalecimento dos ossos, controle do açúcar no sangue e da pressão sanguínea e a manutenção da saúde dos nervos e músculos. O magnésio também age como condutor elétrico, que ajuda nos batimentos cardíacos e na contração dos músculos.

Considerando sua importância para o corpo, se você não estiver ingerindo magnésio em quantidade suficiente, pode eventualmente ter uma série de problemas de saúde.

Mas, ainda que a maioria de nós provavelmente apresente alguma deficiência de magnésio, isso não significa que você precisa buscar suplementos para garantir a ingestão do mineral em quantidade suficiente. Na verdade, com o planejamento correto, a maioria das pessoas pode conseguir todo o magnésio necessário na alimentação.

Sinais de deficiência

A maioria das pessoas com deficiência de magnésio não recebe diagnóstico porque os níveis de magnésio no sangue não refletem com precisão qual a quantidade do mineral realmente armazenada nas nossas células.

Isso sem mencionar que os sinais de que os níveis de magnésio estão baixos só ficam óbvios quando surge a deficiência. Os sintomas incluem fraqueza, perda de apetite, fadiga, náuseas e vômitos.

Mas os sintomas e sua gravidade dependerão apenas do nível de magnésio no corpo. Quando não é diagnosticada, a deficiência de magnésio é associada ao aumento do risco de certas doenças crônicas, incluindo doenças cardiovasculares, osteoporose, diabetes tipo 2, enxaqueca e Alzheimer.

Embora qualquer pessoa possa desenvolver deficiência de magnésio, certos grupos estão em maior risco do que outros, incluindo crianças e adolescentes, pessoas mais idosas e mulheres após a menopausa.

Condições como doenças celíacas e doença inflamatória intestinal, que dificultam a absorção de nutrientes pelo corpo, podem tornar você mais propenso à deficiência de magnésio, mesmo com alimentação saudável. Pessoas com diabetes tipo 2 e indivíduos alcoólicos também têm maior propensão a ter baixos níveis do mineral.

Além disso, a ampla maioria das pessoas em países desenvolvidos encontra-se em risco de deficiência de magnésio devido a doenças crônicas, certos medicamentos (como diuréticos e antibióticos, que reduzem os níveis de magnésio) e à redução do teor de magnésio em produtos e dietas com alto teor de alimentos processados.

Suplemento na alimentação

Considerando os muitos problemas que podem ser causados pelo baixo nível de magnésio, é importante garantir que você esteja obtendo quantidade suficiente do mineral na sua alimentação.

A quantidade recomendada de magnésio que uma pessoa deve procurar consumir diariamente depende da sua idade e suas condições de saúde. Mas, de forma geral, homens com 19 a 51 anos de idade devem consumir 400 a 420 mg por dia, enquanto as mulheres, em geral, devem buscar 310 a 320 mg.

As frutas, legumes e verduras agora contêm menos magnésio do que tinham 50 anos atrás – e o processamento retira cerca de 80% do mineral dos alimentos. Mas ainda é possível conseguir na alimentação todo o magnésio de que precisamos, se planejarmos cuidadosamente.

Alimentos como nozes, sementes, grãos integrais, feijão, verduras folhosas (como couve kale ou brócoli), leite, iogurte e alimentos fortificados contêm bastante magnésio. Apenas 28 gramas de amêndoas já contêm 20% das necessidades diárias de magnésio dos adultos.

Embora, para a maior parte de nós, todo o magnésio de que precisamos possa ser obtido nos alimentos que ingerimos, existem certos grupos de pessoas (como os adultos mais idosos) e os portadores de determinadas condições de saúde que podem precisar de suplementos de magnésio. Mas é importante falar com seu médico antes de começar a suplementação.

Os suplementos de magnésio são seguros quando tomados nas suas doses indicadas, mas é importante tomar apenas a quantidade recomendada. A ingestão de suplementos em excesso pode causar efeitos colaterais, que incluem diarreia, baixa disposição e baixa pressão sanguínea.

Também é fundamental que os portadores de doenças renais não façam uso de suplementos, a menos que tenham sido receitados pelo médico.

O magnésio também pode afetar a eficácia de diversas medicações, incluindo alguns antibióticos comuns, diuréticos e remédios para o coração, além de antiácidos e laxantes vendidos livremente nas farmácias. Por isso, é importante consultar o médico antes de começar a tomar suplementos do mineral.

Os suplementos de magnésio não são uma solução imediata. Às vezes, eles podem ser necessários, mas não tratarão das verdadeiras causas da sua deficiência, como certas condições de saúde que podem contribuir para os baixos níveis do mineral.

Por isso, é importante esforçar-se para manter um estilo de vida saudável, que inclui exercícios, bom sono e alimentação balanceada. Sem mencionar que as vitaminas e os sais minerais são mais bem absorvidos pelo corpo quando vêm de alimentos integrais.

(*) Hazel Flight é chefe do Programa de Nutrição e Saúde da Universidade Edge Hill, no Reino Unido.