São 9h30min de uma sexta-feira, e você está chegando atrasado ao trabalho. Você acabou de sair do consultório da dentista que deu uma bronca por você ranger os dentes — segundo ela, é isso que está causando sua dor na mandíbula e no pescoço.

Você acordou entre 2h e 4h da manhã na maioria das noites no mês passado e, quando desperta, é difícil parar de pensar no trabalho. Seu chefe está ficando cada vez mais agressivo com você, e você simplesmente não consegue se concentrar. Para piorar a situação, aquela sua voz crítica interior parece estar mais eloquente do que o normal.

Este cenário, ou variações dele, soa familiar para muita gente. O estresse no trabalho pode ser particularmente persistente se você for mais jovem e estiver tentando causar uma boa impressão.

Sem diminuir o valor de discutir problemas que você está tendo no trabalho com superiores pertinentes, práticas de meditação podem te ajudar bastante a gerenciar o estresse em situações como essas.

Há pesquisas extensas que reforçam os efeitos positivos das técnicas de meditação, incluindo mindfulness (atenção plena), meditações baseadas na atenção e meditações que cultivam a compaixão.

Mindfulness

Mindfulness é a prática de observar suas realidades internas (pensamentos, emoções, memórias e sensações) e realidades externas (ambiente social e físico) de uma forma sem julgamento. Foi demonstrado que melhora a ansiedade, o estresse, a insônia e a dor, entre outras coisas.

Cultivar a consciência do seu corpo regularmente (uma realidade interna) pode ajudar a detectar sintomas físicos negativos precocemente.

Por exemplo, ranger os dentes é frequentemente associado a músculos tensos ao redor da mandíbula, pescoço e ombros. Se você prestar atenção ao seu corpo, poderá detectar os estágios iniciais da rigidez muscular induzida pelo estresse e relaxar os músculos conscientemente.

Uma técnica baseada em mindfulness simples, mas eficaz, é o escaneamento corporal. Dedique algum tempo toda semana (pelo menos dois minutos) a voltar sua atenção para os dedos de ambos os pés, subindo lentamente pelo corpo, observando cada parte conforme avança, até chegar ao topo da cabeça.

Você pode encontrar milhares de escaneamentos corporais guiados online — e pode usar essa técnica em qualquer lugar, inclusive no trabalho.

Meditação baseada na atenção

Esta prática geralmente envolve o uso de algum tipo de âncora para ajudar a manter um foco central na mente. As âncoras podem incluir a respiração, um mantra ou uma frase como "estou aqui agora" ou uma imagem, como a chama de uma vela (real ou digital). Cada vez que você se distrair com um pensamento, memória, emoção, imagem ou sensação (como uma coceira no pé), retorne à âncora.

Você pode praticar em qualquer lugar, com os olhos abertos ou fechados. Comece com 60 segundos duas vezes ao dia, e aumente a partir daí. Não espere que a mente fique quieta — ela não vai ficar. Sua missão é voltar à âncora escolhida.

Pesquisas mostram que praticar meditação pode melhorar a regulação emocional, o que pode ajudar a gerenciar melhor situações estressantes no trabalho e aumentar seu foco.

Um estudo que fiz com colegas revelou que um programa de meditação baseada na atenção reduziu o estresse, a ansiedade e o burnout (esgotamento) em médicos que trabalham em emergências, em comparação com um grupo de controle que não passou pelo programa.

Usar a respiração em particular como uma âncora pode reduzir o estresse, acalmando os nervos associados à resposta de luta ou fuga, que assume o comando quando estamos ansiosos.

Essa técnica pode ser especialmente útil se você tiver problemas para dormir. Equalizar a respiração (inspirar cinco segundos e expirar cinco segundos, por exemplo) enquanto pratica a meditação baseada na atenção pode ajudar você a se desvencilhar do pensamento cíclico no meio da noite e voltar a dormir.

Meditação para cultivar a compaixão

Nossa voz crítica interior pode se tornar muito eloquente em momentos de estresse. É útil se desvencilhar dessa voz usando a meditação baseada na atenção. Em tempos difíceis, você também deve cultivar a compaixão por si mesmo, como uma pessoa que comete erros (como qualquer outro ser humano).

Encontre um lugar tranquilo e sente ou deite-se. Ative dois minutos no cronômetro. Feche os olhos, equalize a respiração (cinco segundos inspirando e cinco segundos expirando) e tente imaginar seu próprio rosto.

Sorria fisicamente para o seu rosto e imagine-o sorrindo de volta para você. Deseje a si mesmo saúde e felicidade. Perceba que você é um ser humano que merece amor e respeito. Sua voz crítica interior pode discordar, mas faça o possível para se desvencilhar dessa voz.

Às vezes, essa prática também pode nos ajudar a lidar com emoções difíceis relacionadas a outras pessoas. Lembre-se de que seu chefe provavelmente é tão vulnerável ao estresse quanto você. Podemos usar esta prática para evocar seu rosto, sorrir (física e internamente) e desejar saúde e felicidade.

Um alerta: não tente fazer isso com pessoas que praticam bullying ou são abusivas com você. Em casos extremos como esses, precisamos ter cuidado para não dar desculpas internas para pessoas que nos fazem mal. Discuta isso com um profissional de saúde, como um psicólogo ou psicoterapeuta, primeiro.

Para obter o efeito máximo, você precisa usar a ferramenta certa para cada situação. Em algumas semanas, pode ser necessário usar as três ferramentas diariamente. Em semanas mais calmas, você pode praticar por dois minutos às segundas e sextas-feiras, observando seu corpo e sua mente para garantir que tudo esteja bem.

Como qualquer outra habilidade, quanto mais praticar, mais proficiente você vai ficar. Acima de tudo, seja gentil consigo mesmo.

(*) Padraic J. Dunne é professor do Centro de Ciências Positivas da Saúde, da Universidade de Medicina e Ciências da Saúde, RCSI, na Irlanda