Fruta fortalece a imunidade, regula a pressão, melhora o sono e ajuda na prevenção de cãibras, AVC e problemas intestinais

Rica em nutrientes, prática de carregar e versátil no preparo: a banana é um dos alimentos mais completos e acessíveis do nosso dia a dia. Conhecida como o "fast-food da natureza" por já vir naturalmente embalada, ela é fonte de energia, faz bem para o intestino e até para o humor.

Segundo especialistas, ela é um alimento coringa para o dia a dia -- desde um lanche para crianças, até o pré-treino de quem faz atividade física.

"A banana contém carboidratos de rápida digestão, que fornecem energia de forma prática e acessível. Por isso, é uma excelente opção como pré ou pós-treino, fornecendo energia de forma duradoura ao longo da atividade física", explica a nutricionista Eleonora Galvão.

Abaixo, entenda como ela pode ser uma aliada na alimentação, os benefícios e um alerta.

Benefícios da banana

I. Contribui para o humor e qualidade do sono

A banana tem triptofano, um aminoácido precursor da serotonina, neurotransmissor relacionado ao bem-estar, humor e regulação do sono. Consumir banana como parte de uma alimentação equilibrada pode colaborar com a estabilidade emocional, inclusive melhorando sintomas de TPM (tensão pré-menstrual) e ansiedade, segundo nutricionistas. Além disso, vitaminas do complexo B auxiliam na função neurológica.

II. Contribui com o funcionamento intestinal

A fruta, especialmente quando ainda está um pouco verde, é excelente fonte de fibras solúveis e amido resistente, que servem de alimento para as boas bactérias intestinais. Isso favorece o equilíbrio da microbiota intestinal. Além disso, ela ameniza sintomas de gastrite e refluxo.

III. É fonte de vitaminas e antioxidantes

A banana ainda oferece pequenas quantidades de vitamina C, vitamina B6 e compostos antioxidantes que contribuem para imunidade. A vitamina C da fruta ajuda ainda a proteger as células contra danos inflamatórios.

Além disso, por ser rica em potássio (uma unidade tem cerca de 350 a 400 mg do mineral), ela também:

IV. Ajuda a regular a pressão arterial

V. Ajuda a reduzir o risco de AVC

VI. Previne cãibras musculares (por equilibrar eletrólitos)

Alerta: grau de maturação influencia no efeito metabólico

Apesar dos potenciais benefícios da fruta, a banana tem índice glicêmico moderado a alto quando está bem madura. Por isso, pessoas com quadros de diabetes ou resistência à insulina devem consumi-la com moderação e em estratégia pontual, destaca a nutricionista Eleonora Galvão.

Verde - Quando está mais verde, a banana contém mais amido resistente e fibras, o que reduz seu impacto glicêmico.

Um subproduto benéfico da fase verde é a biomassa de banana verde, um alimento funcional rico em amido resistente, que tem sido amplamente estudado por seus efeitos positivos na sensibilidade à insulina, na saciedade e no equilíbrio da microbiota intestinal, destaca Galvão.

Madura - À medida que amadurece, o amido se converte em açúcares simples, tornando a fruta mais doce e com índice glicêmico mais alto.

Dicas para o uso nas refeições

Na culinária, a banana funciona como um adoçante natural, reduzindo a necessidade de açúcar na receita e sendo excelente opção para doces infantis, sem qualquer adição de açúcares.

Alguns exemplos são:
- Panquecas
- Bolos
- Muffins caseiros

No café da manhã, a banana pode ser servida:
- Em fatias
- Sobre mingaus de aveia
- Com canela e proteínas, que têm ação antioxidante e auxiliam no controle da glicose.
- Em panqueca combinada com ovo e pasta de amendoim, oferecendo bom controle de proteínas, carboidratos e gorduras
- Em iogurtes naturais
- Em vitaminas batidas com leite e outras frutas
- Ou até mesmo combinada com sementes, o que ajuda a modular a resposta glicêmica

Sorvete cremoso e 100% natural, após congelamento

Se for congelada, a banana pode ser batida sozinha ou com cacau e leite vegetal, formando um sorvete cremoso e 100% natural, uma forma prática e saudável de incluir a fruta em dias mais quentes, orienta Galvão.

Casca da banana também é comestível

A casca da banana também é comestível e tem até mais fibras do que a polpa. Ela também é rica em potássio, magnésio, luteína (importante para a saúde dos olhos), e compostos fenólicos com ação antioxidante. Cozida ou batida, pode ser usada em preparações que evitam o desperdício e aumentam o valor nutricional da refeição.

Na alimentação, a casca pode ser utilizada em:
- Receitas veganas, ajudando na textura e substituindo a carne
- Bolos
- Farofas
- Carne vegetal: a casca pode ser refogada ou cozida
- Vitaminas: ao bater a banana com casca (devidamente higienizada), a quantidade de fibras e nutrientes é potencializada

É melhor ingeri-la antes ou depois do treino?

O melhor momento para ingerir a banana depende do tipo, duração do exercício e objetivo gerais para o organismo.

Antes do treino, a banana oferece energia de forma rápida, especialmente útil em treinos aeróbicos ou de intensidade e força muscular.

Depois do treino, ela ajuda na reposição de glicogênio muscular, a energia armazenada nos músculos, e contribui com a recuperação, especialmente se combinada com uma fonte de proteína.

Curiosidades

A banana cresce na bananeira - que não é uma árvore, mas planta herbácea gigante - e não tem sementes.

O Brasil é um dos maiores produtores de banana do mundo, com destaque para as bananas nanica, prata, maçã e ouro.